Lernen mit ADHS: 7 Tricks, wie du trotz Konzentrationsproblemen dein Studium oder deine Ausbildung schaffst

Prüfungsstress, Zeitdruck, komplexe Inhalte. Dabei leiden nicht Intelligenz oder Talent – sondern Fokus und Ausdauer. Wie also schaffen es Studierende mit ADHS, ihr Ziel trotzdem zu erreichen? Kann man lernen, mit der Unruhe zu lernen? Dieser Artikel zeigt Strategien, die nicht nur alltagstauglich, sondern wissenschaftlich fundiert sind.

Nutze dein Chaos – aber strukturiert

Viele mit ADHS erleben, dass ihre Gedanken schneller unterwegs sind, als sie selbst Schritt halten können.

Dieses Denken ist nicht falsch – nur anders. Wer lernt, diese innere Unruhe zu lenken, statt ihn zu bekämpfen, kann daraus eine echte Stärke machen. Der erste Schritt beginnt mit der Erkenntnis: Du brauchst andere Strategien als andere.

Feste Zeiten sind dabei dein Rettungsanker. Ein strukturierter Wochenplan – visuell, farbig und greifbar – gibt deinem Tag Kontur. Trage alles ein: Vorlesungen, Arbeitszeiten, sogar Freizeit, aber vor allem Pausen. Denn ohne Erholungsfenster brennt dein Kopf schneller aus als du denkst. Für viele ist auch Körperlichkeit ein Schlüssel. Stehend lernen, mit einem Gymnastikball sitzen oder beim Wiederholen gehen – Bewegung fördert Aufmerksamkeit. Technisch helfen dir Tools wie Pomodoro-Timer, Fokus-Apps oder Kalender mit Erinnerungen. Aber Vorsicht: Tools ersetzen keine innere Klarheit.

Manchmal ist es auch sinnvoll, gezielte Hilfe zu holen. Besonders bei komplexen Fächern wie Algebra kann strukturierte Mathe Nachhilfe nicht nur den Stoff verständlicher machen, sondern auch helfen, die Konzentration zu fokussieren.

Nutze du die Technik – nicht sie dich

Apps, Online-Skripte, E-Learning-Portale – digitale Tools sind Fluch und Segen zugleich. Wer mit ADHS lebt, kennt das: Du öffnest eine Lernseite und landest fünf Minuten später auf YouTube. Technologie verlangt Disziplin, bietet aber auch Struktur. Es kommt darauf an, wie du sie einsetzt.

Beginne mit Tools, die dir Struktur aufzwingen. „Forest“ etwa belohnt Fokuszeiten mit virtuellen Bäumen. „Notion“ oder „Trello“ helfen, Inhalte übersichtlich zu sortieren. Wichtig: Nur wenige Apps nutzen, nicht zehn parallel. Alles, was du nutzt, muss dir dienen – nicht dich dominieren.

Zudem solltest du Lernplattformen wie moodle oder Ilias aufräumen. Erstelle einen klaren Dateiordner auf deinem Rechner. Benenne Inhalte nach Datum, Thema und Semester. Klingt banal, spart aber jeden Tag Minuten – und mentale Energie.

Deadlines sichtbar machen – nicht verdrängen

Zeitgefühl funktioniert bei vielen ADHS-Betroffenen anders. Deadlines verschwimmen, Aufgaben erscheinen ewig weit weg. Bis sie plötzlich da sind. Das führt zu Panik, Nachtschichten und Frust. Wer das verhindern will, muss Zeit visualisieren.

Kaufe dir einen großen Wandkalender – kein digitales Tool, sondern aus Papier. Trage alle Fristen dort ein. Nutze Farben: Rot für Prüfungen, Gelb für Abgaben, Blau für Vorbereitung. So siehst du auf einen Blick, was wann ansteht. Zusätzlich hilft eine Wochenübersicht am Schreibtisch.

Ein Trick: Rückwärts planen. Beginne mit dem Abgabedatum und überlege rückwärts, was du wann erledigen musst. Plane Puffer ein – echte Zeitreserven. Wer nur plant, wenn es brennt, arbeitet immer unter Stress.

Finde deine Energiequellen und schütze sie bewusst

Konzentration kostet Kraft. Bei ADHS noch mehr. Daher ist es wichtig, genau zu wissen, was dich stärkt – und was dich auslaugt. Denn du kannst noch so viele Strategien anwenden: Wenn du im falschen Umfeld bist, wirken sie kaum.

Achte auf deine Energiequellen. Das kann Sport sein, Musik, bestimmte Menschen oder feste Rituale. Ebenso wichtig: Vermeide Dauerstress. Ständige Erreichbarkeit, sozialer Druck oder ständiges Multitasking fressen Aufmerksamkeit auf. Sag auch mal nein.

Was vielen hilft: eine Art Energietagebuch führen. Schreibe täglich auf, was dich an dem Tag belastet oder beflügelt hat. So erkennst du Muster. Mit der Zeit wirst du darin besser, dich selbst zu regulieren – auch wenn dein Gehirn manchmal andere Wege geht.

Sich Hilfe zu holen ist kein Rückschritt – sondern ein Turbobooster

Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, alles allein schaffen zu müssen. Gerade mit ADHS ist es entscheidend, gezielt Unterstützung zu nutzen – frühzeitig und regelmäßig. Studien zeigen: Coaching, Lerntherapie oder Nachhilfe wirken deutlich nachhaltiger, wenn sie nicht erst bei der dritten Wiederholungsprüfung einsetzen.

Sprich mit deinen Lehrkräften. Erkläre deine Situation – du musst dich nicht rechtfertigen, aber du darfst Klarheit schaffen. Viele Ausbildungs- und Studienordnungen sehen Nachteilsausgleiche vor. Informiere dich, welche Unterstützung dir zusteht.

Auch digitale Hilfe ist wertvoll: Lern-Communities, Fokusgruppen, Foren oder auch passende Social-Media-Kanäle bieten Austausch und Motivation. ADHS bedeutet nicht, weniger leisten zu können – nur anders. Und wer seine Strategien kennt, kann mit einem ganz eigenen Tempo erfolgreich sein.

Mini-Ziele statt Mammutpläne setzen

Große Aufgaben lösen bei Menschen mit ADHS oft eine Mischung aus Lähmung und Panik aus. Ein zehnseitiger Essay, ein Prüfungsstoff von 200 Seiten – das Gehirn schreit „Zu viel!“ und flieht in Ablenkung. Genau hier liegt der Schlüssel: Zerteile jede große Aufgabe in kleinste, handhabbare Schritte.

Statt „Hausarbeit schreiben“ schreib: „Titelblatt gestalten“, „Literatur raussuchen“, „Einleitung schreiben“. Jeder Haken im To-do-Plan wirkt wie eine kleine Belohnung – das Belohnungssystem springt an. Mit jedem Mini-Erfolg wächst die Motivation. Arbeite mit Checklisten, physischen Notizzetteln oder digitalen Boards wie „Trello“ oder „Asana“. Weniger Druck, mehr Handlung.

Verlässliche Routinen schaffen statt Motivation jagen

Warten, bis die Motivation kommt, funktioniert bei ADHS nicht zuverlässig – zumindest nicht langfristig. Statt dich auf Willenskraft zu verlassen, schaffe feste Routinen, die unabhängig von Tagesform greifen. Ritualisiere den Lernstart: immer dieselbe Tasse, dasselbe Lied, derselbe Ort. So signalisierst du deinem Gehirn: Jetzt ist Lernzeit.

Auch der Lernschluss sollte eine feste Marke haben. Wer überzieht, läuft Gefahr, ins Chaos zu kippen – oder die Pause zu vergessen. Routinen entlasten dich, weil sie Entscheidungen abnehmen. Je mehr du automatisierst, desto mehr Energie bleibt für den eigentlichen Inhalt. Motivation ist schön – aber Struktur ist mächtiger.